Come avevo già accennato nel primo articolo della serie “In forma dopo le feste”, oggi vi parlo della mia esperienza con i cosiddetti “superfood” o superalimenti. Si tratta di cibi, perlopiù vegetali, spesso dai nomi esotici ed esclusivi, a cui vengono ascritte proprietà miracolose: antiossidanti, antiage, in alcuni casi addirittura antitumorali.
In realtà molti di questi alimenti devono la loro reputazione ad azioni di marketing mirate più che a studi scientifici che ne comprovino i benefici decantati. Sarà per questo che le associazioni dei consumatori invitano a prendere con le pinze il termine superfood e l’Unione Europea ne ha bandito l’utilizzo.
Se è vero che nessuno dei cibi in questione può considerarsi, da solo, una panacea per tutti i mali, può diventare un alleato per chi segue una dieta mediterranea, ricca di fibre e cereali, vegana e/o ipocalorica. Ad esempio sostituendo altri alimenti ben più calorici.
Lungi dal voler demonizzare, né tanto meno mitizzare i “superfood”, ho deciso di spiegarvi l’impiego che ne faccio io e i benefici che constatato, anche se non sempre sono quelli promessi dalle riviste di lifestyle.
Bacche di goji
Beginnen wir mit der Königin der Superfoods: der roten Beere mit dem klangvollen Namen, der man eine erstaunliche antioxidierende Wirkung zuschreibt.
Iniziamo dalla reginetta dei superfood: la bacca rossa dal nome suggestivo, a cui vengono attribuite straordinarie proprietà antiossidanti.
La prima volta in cui ho assaggiato le bacche di goji la loro consistenza dura e secca mi ha deluso. Poi ho capito che vanno lasciate in ammollo, oppure aggiunte a pietanze calde durante la cottura.
Esempi di utilizzo:
Seguendo lo stesso principio dell’overnight oats, di sera aggiungo un cucchiaio (raso) di bacche di goji e uno di semi di chia e li lascio riposare tutta la notte nello yoghurt bianco fatto in casa (anche lui un superfood in un certo senso). Alla mattina aggiungo un cucchiaino di miele, frutta fresca e secca. Inoltre le utilizzo al posto dell’uvetta sultanina (più calorica e zuccherata) per arricchire piatti a base di cous cous, bulgur o quinoa.
Semi di chia
Stando al sito della Clinica Humanitas, i semi di chia, oltre a essere ricchi di antiossidanti, macronutrienti, i grassi omega 3 e omega 6, promuovono il buon funzionamento dell’intestino.
Hanno inoltre il vantaggio di assorbire grandi quantitativi di acqua (superiori a 12 volte la propria massa) e quindi favorire il senso di riempimento e sazietà, pur contenendo pochissimi carboidrati.
Io li aggiungo allo yoghurt bianco insieme alle bacche di goji (vedi sopra), soprattutto nei periodi in cui voglio tenere a bada calorie e carboidrati.
Piccolo confronto: una porzione di semi di chia (10 g) ha circa 50 calorie, una porzione di avena (40 g) ne ha circa il triplo.
Altri semi oleosi
Ad esempio di zucca, sesamo, girasole o lino.
Non si “gonfiano” magicamente come i semi di chia, ma ne condividono l’elevato contenuto di acidi grassi e oli omega 3 e 6, importanti alleati della pelle. Sono ottimi per arricchire e aromatizzare pietanze calde e fredde, soprattutto se si ha la pazienza di tostarli brevemente.
Nella mia dispensa non mancano mai. Li aggiungo a insalate mediterranee, vellutate di verdure, polpette vegan ecc.. Quanto detto sui semi oleosi vale anche per la frutta secca in generale.
Alghe
Da sempre molto diffuse nella cucina asiatica, le stiamo scoprendo anche da noi. Ne esistono di tanti tipi: duse, wakame, nori (quella utilizzata per il sushi), kombu etc.
Ho imparato a conoscerle quando mi sono avvicinata, una decina di anni fa, alla cucina macrobiotica e ancora meglio, da quando affianco come traduttrice l’azienda ARCHE Naturküche, che importa prodotti bio dal Giappone e ogni tanto mi manda un graditissimo pacco per ringraziarmi della collaborazione proficua.
Consiglio di provare ad aggiungere un cucchiaio raso di alghe essiccate (non di più!!) a minestroni e zuppe di miso, insalate, wok di verdure e altri piatti di ispirazione asiatica. Oltre a conferire un aroma particolare alle pietanze, hanno un altro grande beneficio: favoriscono il senso di sazietà per qualche ora, scacciando l’impulso di ricorrere a snack fuori pasto e dessert.
Zenzero
Un altro classico della tradizione asiatica, che da anni spopola nelle cucine e nei bar più alla moda di tutto il mondo. Ha anche il vantaggio di essere poco costoso. Io lo utilizzo in tanti modi diversi, ad esempio
- tritato e fritto insieme all’aglio e al peperoncino in olio di cocco per aggiungere un tocco esotico a wok di verdure, spaghetti alla cantonese ecc.
- a fettine in tè verde e tisane, in estate insieme a qualche foglia di menta. Aromatizza e scalda.
I vantaggi che ho potuto riscontrare sono, oltre all’effetto piacevolmente riscaldante, l’aiuto nella digestione. Quando soffro di nausea mal di stomaco mi basta masticarne un pezzettino per stare meglio, senza dover ricorrere a medicinali. Non a caso, pare che i marinai cinesi lo utilizzassero anticamente per combattere il mal di mare.
Tè verde
Tranquilli, non sono una di quelle strane creature che bevono il tè verde invece del caffè. Non penso che riuscirei ad affrontare lunghe giornate, soprattutto invernali, senza il mio cappuccino con una montagna di schiuma.
Però sappiamo tutti quanto sia importante idratarsi a sufficienza e d’inverno si ha voglia di qualcosa che scaldi. E allora, perché non prepararsi (DOPO il cappuccino o caffè) un bel litro di tè verde, per fare il pieno, oltre che di energia, di vitamine e antiossidanti?
Avvertenza: se siete sensibili alla caffeina quanto me non bevetelo dopo le 12!
Avocado
Consigliato dai nutrizionisti perché ricco di fibre e grassi “buoni”, il protagonista della classica salsa guacamole, si presta, grazie alla sua consistenza morbida e burrosa anche per condire insalate e udite … udite … la pasta! Ovviamente, purché sia ben maturo.
Nei libri di cucina viene ormai proposto letteralmente “in tutte le salse”. Peccato che abbia un impatto ambientale e sociale così disastroso. Meglio quindi non esagerare con i consumi, se si è attenti non solo alla propria salute, ma anche al resto del mondo.
Cavoli
In realtà per trovare degli alimenti zeppi di nutrienti non occorre andare dall’altro capo del mondo. Basta scoprire le verdure di stagione che crescono nella nostra zona.
Un esempio? Il cavolo riccio, o kale (amatissimo dalle star salutiste), ma anche gli altri cavoli, che in inverno ci aiutano a fare il pieno di vitamine e minerali. A patto però, di superare i traumi infantili, causati da chi ci costringeva a mangiarli bolliti e insipidi, e sperimentare ricette.
Per me sono un ingrediente immancabile in zuppe e minestroni, cereali, ma anche un ottimo contorno: saltati in padella con un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un po’ di peperoncino.
Kohl in jeder Form ist für mich unverzichtbar in Suppen und für meine Minestrone. Er passt aber auch prima zu Getreide und ist eine hervorragende Beilage: einfach in der Pfanne mit ein wenig Öl, einer Knoblauchzehe und etwas Chili anbraten, fertig.
Avete provato anche voi questi superfood e consigli sul loro utilizzo? O addirittura ricette? Scrivetelo nei commenti!
Siete un’azienda che produce questi alimenti salutari e vorreste promuoverli all’estero? Anche qui ho la soluzione che fa per voi, non esitate a contattarmi.
Mail: dialog (at) saccani-translations.com
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