Wie schon im ersten Teil meiner Serie „Fit ins neue Jahr“ angekündigt, berichte ich heute von meinen Erfahrungen mit den so genannten „Superfoods“. Gemeint sind meist pflanzliche Lebensmittel, die gerne exotische und exklusive Namen tragen und denen wundersame Eigenschaften zugeschrieben werden: sie sollen antioxidativ wirken, die Hautalterung mindern und in manchen Fällen glaubt man, dass sie sogar krebshemmend sein könnten.

Tatsächlich verdanken viele dieser Lebensmittel ihren Ruf eher einem gezielten Marketing als wissenschaftlichen Studien, die ihren vermeintlichen Nutzen nachweisen. Wohl auch deshalb mahnen Verbraucherverbände, den Begriff Superfood mit Vorsicht zu genießen, und die Europäische Union hat sogar untersagt, ihn für den Verkauf von Produkten zu verwenden.

Wenn also keines dieser Superfoods für sich genommen ein Allheilmittel für jedes erdenkliche Leiden sein kann, so können ihre positiven Eigenschaften trotzdem aus ihnen eine willkommene Zutat für eine ballaststoff- und getreidereiche, vegane und/oder kalorienarme mediterrane Ernährung sein. So kann man zum Beispiel kalorienreichere Lebensmittel durch Superfood-Alternativen ersetzen und damit etwas für die Figur tun.

Es geht mir hier nicht darum, Superfoods zu verteufeln oder zu verklären. Stattdessen möchte ich lieber schildern, wie ich persönlich diese Produkte verwende und welche Vorteile ich darin sehe.

Goji-Beeren

Beginnen wir mit der Königin der Superfoods: der roten Beere mit dem klangvollen Namen, der man eine erstaunliche antioxidierende Wirkung zuschreibt.

Als ich Goji-Beeren zum ersten Mal probierte, war ich arg enttäuscht, denn sie waren hart und trocken. Dann fiel mir auf, dass man sie vorher besser einweichen sollte oder heißen Gerichten als Zutat zum Kochen beifügt.

Und so esse ich meine Goji-Beeren:

Nach dem gleichen Prinzip wie beim Overnight Oats gebe ich abends je einen (gestrichenen) Esslöffel Goji-Beeren und Chia-Samen in meinen selbstgemachten Naturjoghurt (der auf seine Weise ja auch eine Art Superfood ist) und lasse alles über Nacht ziehen. Morgens kommen dann noch ein Teelöffel Honig sowie frisches und getrocknetes Obst dazu.

Ich verwende die Beeren auch anstelle von Sultaninen, die kalorienreicher und zuckerhaltiger sind, um Rezepte mit Couscous, Bulgur oder Quinoa eine besondere Note zu geben.

Chia-Samen

Chiasamen sind nicht nur reich an Antioxidantien, Makronährstoffen, Omega 3– und Omega 6-Fettsäuren, sondern auch sehr ballaststoffreich und fördern damit die Darmtätigkeit.

Außerdem haben sie die Eigenschaft, große Mengen an Wasser aufnehmen zu können (mehr als das 12-fache ihrer eigenen Masse). Dadurch quellen die Samen auf und fördern das Sättigungsgefühl – und das alles mit sehr wenigen Kohlenhydraten.

Ich mische sie – zusammen mit Goji-Beeren (siehe oben) – in meinen Naturjoghurt … insbesondere, wenn ich mal wieder weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu mir nehmen möchte.

Zum Vergleich: Eine Portion Chia-Samen (10 g) hat etwa 50 Kalorien, eine Portion Hafer (40 g) hat dagegen etwa die dreifache Menge.

Mehr dazu unter: https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Chia-Samen  

[In diesem Blogbeitrag erkläre ich, wie man Joghurt zu Hause mit einer Lactobacillus-Kultur herstellt und verrate ein Familienrezept]

Andere Ölsaaten

Kürbiskerne, Sesamsaat, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen.

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Zwar sind sie nicht so „magisch“ und quellen nicht so auf wie Chia-Samen, dafür haben sie aber den gleichen hohen Gehalt guten Fetten und Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren, die für unsere Haut so wichtig sind. Diese Saaten verfeinern viele warme und kalte Gerichte und geben ihnen ein besonderes Aroma, vor allem wenn man sie dafür kurz in einer heißen Pfanne anröstet.

In meinem Vorratsschrank habe ich immer Sesam und Kürbis- oder Sonnenblumenkerne griffbereit, mit denen ich mediterranen Salate, Cremesuppen, veganen Bratlinge und vieles mehr verfeinere.

Nüsse haben im Allgemeinen die gleichen Eigenschaften wie Ölsaaten.

Algen

In Asien schon immer sehr beliebt, entdecken wir langsam auch bei uns, dass Algen auch gegessen werden können. Algenarten gibt es viele: Dulse (oder auch Lappentang), Wakame, Nori (die „Algenblätter“, die für Sushi verwendet werden), Kombu usw.

Algen als Nahrungsmittel habe ich entdeckt, als ich mich der makrobiotischen Ernährung genähert habe. Und seit ich die Firma ARCHE Naturküche mit meinen Übersetzungen unterstütze, konnte ich mich noch einmal viel intensiver mit dem Thema Algen in der Küche beschäftigen – vor allem dann, wenn ich von diesem Kunden ein kleines Dankeschön in Form eines Pakets mit spannenden Bio-Produkten erhalte.

Ich empfehle Miso-Suppen, Salate, Wok-Gerichte und andere asiatisch inspirierte Rezepten mit einem gestrichenen Esslöffel getrockneter Algen zu verfeinern. Das gibt den Speisen nicht nur ein ganz besonderes Aroma, sondern hat auch noch einen weiteren großen Vorteil: Die Algen sorgen für ein Sättigungsgefühl, das einige Stunden anhält, und vertreiben so das Verlangen nach Snacks und Süßigkeiten.

Ingwer

Ein anderer Klassiker der asiatischen Küche und seit Jahren in den angesagtesten Restaurants und Bars der Welt zu Hause … und außerdem auch noch sehr günstig. Ingwer ist dabei sehr vielseitig, ich verwende ihn zum Beispiel

  • gehackt und zusammen mit Knoblauch in Kokosöl angedünstet, um Wok-Gerichten mit Gemüse eine exotische Note zu verleihen,
  • in Scheiben geschnitten zum Aromatisieren von grünem Tee und Kräutertees für den Extra-Kick Wärme. Im Sommer auch gerne mit ein paar Minzblättern.

Neben der angenehm wärmenden Wirkung hat Ingwer für mich den positiven Effekt, dass er meine Verdauung unterstützt. Bei Unwohlsein und Bauchschmerzen brauche ich nur ein kleines Stück zu kauen und schon fühle ich mich besser, ohne gleich zu Medikamenten greifen zu müssen. Nicht umsonst haben die chinesischen Seefahrer in der Antike damit ihre Seekrankheit bekämpft.

Grüner Tee

Keine Sorge, ich gehöre nicht zu den seltsamen Kreaturen, die grünen Tee statt Kaffee trinken. Ich glaube nicht, dass ich als Italienerin lange Tage ohne meinen Cappuccino mit einem ordentlichen Milchschaumberg überstehen könnte – ganz besonders im Winter!

Aber wir alle wissen, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist, und gerade im Winter wünschen wir uns etwas, das uns aufwärmt. Warum machen wir uns da nicht einfach einen Liter grünen Tee und tanken damit neben Energie auch wertvolle Vitamine und Antioxidantien (natürlich NACH dem Cappuccino oder Kaffee)?

Aber Achtung: Wenn ihr ähnlich empfindlich auf Tein und Koffein reagiert wie ich, solltet ihr nach 12 Uhr keinen mehr trinken!

Avocado

Von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, weil reich an Ballaststoffen und „guten“ Fetten, eignet sich diese Frucht, die bei der klassischen Guacamole die Hauptrolle spielt, dank ihrer weichen und buttrigen Textur auch als Zutat im Salat und … man höre und staune … für Pasta! Vorausgesetzt natürlich, sie ist richtig reif. 

In Kochbüchern findet man mittlerweile allerlei Ideen – von A wie Aufstrich bis S wie Soßen. Schade nur, dass die Avocado in den Anbauländern so katastrophale Auswirkungen auf Umwelt und Gesellschaft hat. Deshalb gilt hier wohl besser „weniger ist mehr“, wenn einem nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch das Wohlergehen aller Lebewesen im Rest der Welt am Herzen liegt.

Aber für Avocado-Aficionados gibt es mittlerweile auch gute Nachrichten, was die Umweltbilanz angeht: Immer mehr Landwirte im südlichen Europa setzen auf den (oft und gerne auch möglichst nachhaltigen) Anbau tropischer Früchte und reagieren damit auf den Klimawandel. Vielleicht lohnt es sich beim Einkauf mal genauer auf die Herkunft zu achten und zuzugreifen, wenn Avocados aus Andalusien oder Sizilien zu haben sind.

Kraut und Kohl

Man muss gar nicht ans andere Ende der Welt fahren, um Lebensmittel zu finden, die voller Nährstoffe stecken. Manchmal reicht es, einfach das Gemüse der Saison einzukaufen, das in der eigenen Umgebung wächst.

Ein Beispiel gefällig? Grünkohl, auch Kale genannt – bei den Gesundheits-Influencern der Star unter den lokalen Superfoods. Aber auch andere Kohlsorten helfen uns im Winter, unseren Vorrat an Vitaminen und Mineralien aufzufüllen. Eventuelle Kindheitstraumata, verursacht durch totgekochte und fade Kohlgerichte, lassen sich mit fantasievollen Rezepten und den Mut zum Experimentieren leicht überwinden – versprochen!

Photo von Eva Elijas auf Pexels

Kohl in jeder Form ist für mich unverzichtbar in Suppen und für meine Minestrone. Er passt aber auch prima zu Getreide und ist eine hervorragende Beilage: einfach in der Pfanne mit ein wenig Öl, einer Knoblauchzehe und etwas Chili anbraten, fertig.

Jetzt seid ihr dran! Habt ihr diese Superfoods schon probiert oder habt ihr einen Tipp? Oder vielleicht sogar ein paar tolle Rezepte? Ich freue mich auf eure Kommentare!

Oder produziert ihr mit eurem Unternehmen solche gesunden Lebensmittel und möchtet neue Märkte im Ausland erschließen? Auch hier habe ich die richtige Lösung für euch. Neugierig? – Sprecht mich gerne an.

Mail: dialog (at) saccani-translations.com